Está difícil treinar no verão?

Por Redação 23/01/2024

5 dicas para se exercitar em segurança e sem riscos. Da hidratação às vestimentas, especialistas comentam tudo o que você precisa saber para continuar a treinar

Destaques:
* Desidratação, fraqueza, enjoo e até desmaios podem acontecer se alguns cuidados não forem tomados.
* A hidratação e a alimentação são os cuidados principais para que o corpo consiga adquirir os benefícios dos treinos, sem riscos à saúde.
* Evoluir progressivamente e tomar cuidados com excessos também são práticas que diminuem os riscos à saúde.

O verão desse ano parece ter dado um presente que ninguém pediu: um sol para cada um. Até mesmo os que amam as altas temperatura têm reclamado do exagero do calor, porque ele pode atrapalhar a rotina. Mais difícil para dormir, o período também apresenta riscos para aqueles que começam ou tentam continuar a treinar: desidratação, fraqueza, enjoo e até desmaios podem ser comuns nessa época. “Por causa dos dias mais quentes, o organismo precisa ativar mecanismos para manter a temperatura do corpo em níveis ideais, abaixo de 37º C, como a transpiração e a respiração, que aumentam a perda d’água pelo corpo”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Abaixo, um time de especialistas dá dicas de como se exercitar no calor sem oferecer riscos à saúde.

Mantenha-se hidratado. A hidratação é o principal cuidado para quem vai praticar exercícios, pois, no calor, suamos mais e, logo, corremos um risco maior de sofrer com desidratação. Segundo a Dra. Marcella, os sintomas da desidratação incluem, além de sede, urina amarela escura, frequência urinária reduzida, cansaço, fraqueza, tontura, dor de cabeça, náuseas e ressecamento dos lábios, língua e olhos.  “Além do calor, as atividades físicas também elevam a temperatura corporal e a produção de suor. Combinados à falta de hidratação, cuja necessidade é maior nesse período de calor, esses fatores predispõem, por exemplo, a uma maior concentração urinária, o que eleva as chances de cálculos renais, que têm uma incidência 30% maior no verão”, diz a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. A recomendação de ingestão ideal de água varia de acordo com o sexo, idade, peso, atividade física, condições de saúde e fatores ambientais, como a temperatura e a umidade do ar. Uma maneira de estimar a quantidade indicada para consumo diário de água é multiplicar o peso corporal por 0,03 e considerar o resultado como o volume a ser consumido. “Para hidratar o organismo, o melhor é consumir água, engarrafada ou mineral, mas a hidratação pode ser complementada com outros líquidos como sucos e chás, além do consumo de frutas e vegetais ricos em água, incluindo melancia, melão, tomate e pepino”, aconselha a Dra. Marcella.

Comece aos poucos. Para os “atletas” de primeira viagem, a temperatura e o desejo de deixar o corpo bonito para o verão são convites para começar a praticar exercícios. Mas, é importante não se deixar levar pelo calor do momento e iniciar com calma. “Uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, com sintomas como tontura e dor de cabeça, já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. “A prática de exercícios físicos melhora a circulação do sangue, o retorno venoso e, consequentemente, a oxigenação dos tecidos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda no desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico. Mas, para isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva, devendo sempre ser acompanhada de perto por um profissional de educação física especializado”, aconselha a Dra. Aline Lamaita.

Cuidado com os excessos. Mesmo para quem já pratica atividade física há algum tempo, é recomendado maneirar na intensidade dos exercícios outdoor durante os dias mais quentes, pois a combinação de calor, desidratação e esforço físico intenso pode sobrecarregar o corpo e favorecer complicações à saúde, como a insolação. “A insolação ocorre quando, devido à exposição às altas temperaturas, nossos mecanismos de controle de temperatura não são efetivos. A condição pode, por exemplo, prejudicar a função dos rins na medida em que evolui para desidratação, levando à lesão renal aguda. Além disso, o quadro pode causar danos temporários ou permanentes a órgãos vitais como coração, pulmões, rins, fígado e cérebro. Existem ainda relatos de hepatite fulminante devido à insolação. As altas temperaturas lesam as células do fígado a ponto de morrerem. Essa condição é potencialmente fatal”, diz a Dra. Caroline Reigada. Para prevenir a insolação, os praticantes de atividades físicas devem se hidratar e repor eletrólitos antes dos exercícios, por exemplo, através do consumo de água de coco. Além disso, é recomendado evitar ambientes quentes e úmidos, que dificultam a transpiração, e não praticar exercícios nos horários mais quentes do dia, das 10h às 16h.

Atenção à alimentação. Comer demais antes dos exercícios pode prejudicar o treino, principalmente em dias de calor, que agrava as funções digestivas. “O processo digestivo de uma refeição pesada exige grande fluxo de sangue. Logo, praticar exercícios após comer demais pode prejudicar a digestão e causar mal-estar”, diz a Dra. Marcella Garcez. Mas ficar sem comer não é a solução. “Treinar em jejum não é indicado para quem busca hipertrofia, pois pode ocorrer catabolismo com consequente consumo muscular”, alerta. Por isso, priorize lanches mais leves antes do treino. “A alimentação pré-treino deve ser preferencialmente composta de uma fonte de carboidrato complexo, como banana com aveia, iogurte com cereal integral, frutas secas ou sementes oleaginosas e pão integral com queijo magro”, aconselha a médica.

Use roupas adequadas. O acúmulo de suor devido às altas temperaturas pode favorecer a proliferação de bactérias na pele. Além disso, o suor, por ter um pH mais ácido, pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação, irritação e até mesmo acne devido a obstrução dos poros. Por isso, opte por roupas adequadas na hora de praticar exercícios. “Para praticar exercícios, evite roupas muito justas e fabricadas de tecidos que retêm o suor, pois dificultam a respiração apropriada da pele, bloqueando assim os poros e podendo levar ao aparecimento da foliculite”, explica a dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. “A umidade da roupa também pode causar micose em regiões como pés e virilha. Por isso, ao final dos exercícios, remova a roupa suada o mais breve possível para permitir que a pele respire”, finaliza a Dra. Paola.

FONTES:

*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

*DRA. CAROLINE REIGADA: Médica nefrologista, especialista em Medicina Interna pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e em Nefrologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica é especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. Formada pela Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro, a Dra. Caroline Reigada participa periodicamente de cursos e congressos, além de ter publicado uma série de trabalhos científicos premiados. Participou do curso “The Brigham Renal Board Review Course” em Harvard. Atualmente é médica do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Instagram: @dracaroline.reigada.nefro

*DRA. ALINE LAMAITA: Cirurgiã vascular, Dra. Aline Lamaita é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine, a médica é formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo (2000) e hoje dedica a maior parte do seu tempo à Flebologia (estudo das veias). Curso de Lifestyle Medicine pela Universidade de Harvard (2018) e pós-graduação em Medicina Integrativa e Longevidade saudável. A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina. RQE 26557. Instagram: @alinelamaita.vascular

*DRA. PAOLA POMERANTZEFF: Dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD), tem mais de 10 anos de atuação em Dermatologia Clínica. Graduada em Medicina pela Faculdade de Medicina Santo Amaro, a médica é especialista em Dermatologia pela Associação Médica Brasileira e pela Sociedade Brasileira de Dermatologia, e participa periodicamente de Congressos, Jornadas e Simpósios nacionais e internacionais. Instagram: @drapaoladermatologista